悪習慣(依存症)がやめられない!悪習慣(依存症)からの脱出方法と例!

ワインと食べ物 コミュニケーション心理学

多分皆さんも悪習慣(依存症)を断ち切りたい、と思った時はあると思います。

・禁煙したい

・禁酒したい

・ダイエットをしたい

・ギャンブルをやめたい

・買い物(浪費)癖を断ち切りたい

・ゲームする時間を減らしたい

そんな思いを持っている人も多いと思います。

でも三日坊主!

先日、ある記事で『平成の〇〇離れ!』というのを見かけたので、私も頑張って悪習慣(依存症)から抜け出そうと思いました。

 

 

自分にとっての悪習慣(依存症)とは何?

 




潜在意識(無意識)は、いつも通りの行動をすると安心します。

 

逆に、いつもと違う行動をすると、抵抗して抑制する働きをします。

 

この働きは自分の身を守るために、違う行動は危険が伴い、いつも通りの行動は安全と認識する重要な働きなのです。

 

意識が悪習慣をやめようとしても、潜在意識(無意識)は変わりたくないのです。

 

力関係でいうと、一般的に潜在意識(無意識)の能力は95%で、顕在意識(意識)は5%と言われています。

 

解りやすい例えで言うと、

悪習慣(依存症)をやめたいと思った時点では、

意識で悪習慣(依存症)をやめたい賛成派が5人、反対派が95人という事で、圧倒的多数で悪習慣(依存症)はやめられないのです。

 

意識で行動習慣を変えることで、毎日1人賛成派に入れたとします。

 

10日後 賛成派15人 反対派85人

30日後 賛成派35人 反対派65人

45日後 賛成派50人 反対派50人

60日後 賛成派65人 反対派35人

 

と、賛成派を増やす行動習慣で悪習慣(依存症)から抜け出せます。

 

理屈で解っても、なかなか出来ないですよね!

 

この理屈で悪習慣から抜け出せたら苦労はしないです。

 

悪習慣(依存症)から抜け出せないのには、もう一つの理由があります。

 

それは、その悪習慣(依存症)には、自分にとってのメリットがあるからなのです。

 

例えば

煙草、お酒、買い物、ゲーム、テレビ、甘いものを食べるなどでリラックス出来る。

 

スマホ、食事会、飲み会などで人との関わりがある。

 

ゲームやお酒などで、嫌なことが忘れられる。

 

このようなメリットを得る時に、脳からドーパミンというホルモンが分泌される。

 

ドーパミンは、興奮や快感を得る時に多く分泌されるので、メリットである興奮、快感、快楽で悪習慣(依存症)から抜けられないのです。

 

悪習慣(依存症)を断ち切る方法

 

1・ 悪習慣(依存症)をするメリット、デメリットを書き出す。

 

なぜ辞めたいのか、なぜやめられないのかを明確化する。

 

メリット、デメリットを最低3ずつは、書きだしましょう。

 

2・ 本当にやめる必要があるのか明確化する。

 

1をもとに、本当にやめる必要があるのかどうか考えてみましょう。

 

やめる必要性が低いとすぐに挫折してしまうので、止める必要性をハッキリさせましょう。

 

3・ 達成目標、期限と具体的な毎日の行動計画を立てる。

 

目標の立て方は、出来そうな範囲で日々のステップを小さくする。

 

初めから大きなステップで大きな結果を求めない。これは、結果がでるのに時間がかかり、やる気の維持が難しくなるからです。
小さなステップの方が、日々の達成感と進歩の過程がわかりやる気の維持につながるので、ベイビーステップ法を使います。

 

4・ ドーパミンが大量分泌されるようなキッカケを減らす。

 

見ない!近づかない!遠ざける!

 

見たり聞いたり触れることで、誘惑に負けてしまいそうになる可能性を低くするためです。

 

誘惑されることが減らす努力も必要だと思います。

 

やる気の維持をするための方法

 




ご褒美と罰

 

悪習慣をやめる事が出来たときのご褒美を用意する。

悪習慣をやめられなかった時の、罰を用意する。

 

やる気の維持をするために、ご褒美と罰を作るといいでしょう。

 

紙に書いて見えるところに貼る。

 

目標意識を高めるために、毎日見えるところに直筆で書いて貼ることで目標を持っていることを忘れないようにする。

 

人に宣言する。(管理人の役目)

 

誰かに話すことによって、言った手前やらないと信用を落としたり、バカにされたり、嘘つきよばわりされないように頑張ろうとするからです。

 

経過を数値化する。(日々の経過を記録する)

 

進歩しているのか、サボっているのかがわかるようにして、日々の状況を把握するためです。

 

出来ない日があることも予測し、柔軟な対応が出来るようにする。

 

計画のなかで、余白日を作ったりして余裕をもたせておく。

 

出来ない日があってもOK!と完璧主義にならないようにする。

 

1日出来なかっただけで、投げやりな気持ちになってしまい挫折する可能性があるからです。

 

リバウンドをなくすための方法

 

悪習慣をやめる変わりのものを見つける。

 

メリットがなくならないように、害のない変わりのものを見つける。

煙草⇒キシリトールガム、ノンシュガーの飴(体にいいものを選ぶ)

お菓子⇒ヨーグルト、果物(体にいいものを選ぶ)

パチンコ⇒ゴルフ、ジム(別の趣味を見つける)

ゲーム⇒読書、映画、(別の趣味を見つける)

 

 

目標の数値だけに焦点を当てない。

 

目標達成した満足感で、気抜けしてしまうからです。

 

ダイエットだと体重の数値に目標を置くと、達成したあと食べてしまう。

 

リバウンドしないよう目標の数値に焦点を当てず、過程と習慣化に焦点を当てることを忘れないようにしましょう!

 

禁煙の例




喫煙のメリット

・ 落ち着く、リラックス出来る。

 

喫煙のデメリット

・ 健康に良くない

・ 受動喫煙他人に害がある。

・ 食欲の低下

・ 浪費的な出費

・ 運動時、息苦しさがある

 

一カ月以内に完全禁煙(目標)

 

「一カ月以内に完全禁煙する」と紙に書いて宣言する。

 

やめる必要性(目的)

 

健康のためと無駄な浪費を減らす。自己コントロールをして満足感、達成感、自己肯定感を高めて幸福感を得る!

 

 

行動計画

 

現在約20本の喫煙

日々の計画 は、一日1本ずつ減らす。
(出来ない日を10日設定)

出来ない日は前日の本数を上限とする。

 

行動を数値化

 

毎日カレンダーに記入する。

 

変わりのものを見つける

 

吸いたくなったら、深呼吸をして心の状態を整え、

代用として、ガムや飴を食べる。

 

ご褒美と罰

 

ご褒美として、一カ月で達成すれば、美味しいものを食べに行く。(自分が喜ぶものをご褒美として設定する)

 

として、日々のルール違反は、腕立て腹筋を各30回する。(自分が嫌だと思うことを罰にする)

 

まとめ

 

原因を知り、目標と目的を明確化し、行動計画を立て、挫折、リバウンドしない対策を打って、習慣化させる。

良い習慣がつくまで、少し努力してみましょう。

 

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